DIETA VEGETARIANA

DIETA VEGETARIANA

Dieta vegetariana

Dieta vegetariana

L'interesse nei confronti  della dieta vegetariana è aumentato molto in  questi ultimi anni, anche  grazie allo scalpore suscitato da recenti vicende  come l'influenza aviaria,  la  cosiddetta "mucca pazza" o i reiterati episodi di maltrattamenti animali  negli allevamenti intensivi. Molte persone aderiscono a questo modello  alimentare  spinte da considerazioni ideologiche, altre soltanto perché la  ritengono una  dieta particolarmente efficace  e salutare.Dieta vegetariana

Un po' di chiarezza...

Nell'immaginario comune la  dieta vegetariana viene spesso intesa come un  regime alimentare  semplice privo di prodotti di origine animale. In realtà il  concetto è ben più ampio  dato che nella grande famiglia del vegetarianesimo si  possono far rientrare  diversi modelli alimentari:

dieta  vegetariana: è vietato il consumo di carne e pesce  (molluschi e crostacei  compresi) mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come uova,  latte, formaggi e  miele (latte-ovo  vegetariani); il lacto-vegetariano oltre a carne,  pesce e selvaggina  esclude anche le uova dieta   vegana: rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i  derivati  (dieta vegetariana "in senso stretto") dieta  crudista: basata sul solo consumo di frutta e verdure  crude dieta  fruttista: sì solo a frutta, semi oleosi  e   semi  germogliati dieta  eco-vegana: simile alla tradizionale  dieta vegana impone il consumo di soli  alimenti vegetali provenienti da  coltivazioni biologiche o bio-dinamiche.

La dieta vegetariana ha  radici antichissime e le motivazioni che spingono  una persona ad adottarla  possono essere numerose (religiose, etiche,  economiche, ecologiche, salutiste,  ecc.). In questo articolo ci concentreremo  soprattutto sull'aspetto salutistico,  analizzando pregi e difetti della dieta  vegetariana e proponendo qualche esempio di menù  vegetariano correttamente bilanciato.

Pregi della dieta vegetariana

La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare,  riduce il  rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:  

diabete; ipertensione; obesità; iperlipidemia; alcune forme di cancro come quello al  colon (per la presenza in letteratura di dati contrastanti, il rapporto tra  alimentazione e cancro rimane tutt'oggi ancora controverso); malattie  alle coronarie.

  1. DIABETE: una dieta ricca di       fibre e Carboidrati  complessi e povera di Grassi migliora  il controllo       della concentrazione ematica di glucosio.
  2. MALATTIE  CARDIOVASCOLARI: il       consumo di frutta, verdura e fibre riduce il  rischio di patologie       coronariche
  3. ICTUS: l'aumentato consumo di       frutta  e verdura tipico della dieta vegetariana riduce la mortalità per       questo  tipo di malattia.

Potassio, antiossidanti, acido α-linolenico e  folati, presenti in  frutta e verdura, contribuiscono a ridurre i livelli  ematici di colesterolo e la pressione sanguigna   Secondo i  suoi sostenitori, una dieta vegetariana, intesa sia  come lacto-ovo-vegetariana  che come vegana, è in grado, da sola e senza integrazioni,  di soddisfare le  raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti. 

Difetti della dieta vegetariana

I classici problemi della  dieta vegetariana riguardano la presunta carenza  di ferro, vitamina B12, vitamina  D, proteine e calcio (soltanto nel caso  vengano eliminati dalla dieta anche  latte e derivati). Se è vero che è  possibile soddisfare i bisogni di questi  nutrienti evitando il ricorso a  prodotti animali non si può tenere conto di  alcuni aspetti molto  importanti:

non  tutte le persone possiedono approfondite conoscenze in campo  alimentare e  dietetico; in assenza di tali basi  è  molto facile  cadere in errore, basta  infatti discostarsi anche di poco dai modelli  alimentari proposti (per esempio  sostituendo il radicchio  verde con quello rosso) per ridurre l'apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati (in questo caso si genererebbe un importante   deficit di ferro).     Gli  stessi  sostenitori del vegetarianesimo si tirano da soli la zappa sui piedi  quando,  dopo aver affermato che la dieta vegana è salutare e completa,  suggeriscono il  ricorso ad integratori o alimenti fortificati per  evitare specifiche  carenze vitaminiche o  minerali.

Dieta vegetariana

La  fibra  alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute  ma  come tutte le cose è bene non eccedere con il suo consumo.     Esagerare con l'apporto di fibra  alimentare (tipico dei  vegetariani)  può essere infatti pericoloso.      Troppa fibra apporta un eccesso di acido  fitico, una sostanza che  ostacola l'assorbimento di alcuni minerali - tra  cui il calcio, il ferro e lo  zinco - di cui la dieta vegetariana è già  tendenzialmente povera. Occorre inoltre  ricordare che la parte esterna del  chicco, che viene normalmente asportata  durante la raffinazione, è la più  esposta alle sostanze chimiche utilizzate in  agricoltura. Per questo motivo è  bene accertarsi della provenienza  dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di   sostanze dannose per il nostro  organismo.

Il  FERRO presente  negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (in  media solo  il 5-10% del ferro ingerito viene effettivamente assorbito).  L'assorbimento   di questo    minerale dipende  dalla forma in cui esso si trova nell'alimento, infatti il ferro emico  è meglio  assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente negli  alimenti di  origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei  vegetali. Più  del 20% del ferro EME introdotto con la dieta viene assorbito a  livello  intestinale mentre meno del 5% del ferro non EME viene assimilato.       L'assorbimento di ferro aumenta in presenza di    vitamina  C (punto a  favore della dieta vegetariana) ma diminuisce se associato a  fibre ed aumenta  al diminuire del pH gastrico (punti a favore della dieta  tradizionale onnivora).