SANTORO IVO

ADDOMINALI ..CROCE E DELIZIA

Addome perfetto

 

Gli addominali sono muscoli di grande  interesse tra i frequentatori delle  sale fitness. Da un punto di vista biomeccanico,  i muscoli dell'addome (retto dell'addomeobliquo  esterno, obliquo  interno e traverso dell'addome) abbassano  le  coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto   toracico e lombare. L'azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre,   stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso  limita  la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che  risultano  essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l'attività  fisica,  specialmente nel bodybuilding, dove la colonna vertebrale è sottoposta  a notevoli  carichi di compressione. I principali esercizi per allenare i muscoli dell'addome a  corpo libero sono: 

 

Il crunch Il  crunch  inverso o leg raises Il crunch  con torsione
addome perfetto addome perfetto addome perfetto

In ambito  fitness si è soliti dire che nel crunch si esegue una flessione  del torace sul  bacino, mentre nel leg raises si esegue una flessione del bacino  sul torace. Sia che si eseguano esercizi  specifici per il muscolo retto  addominale (il famoso addome alto e basso), che  per i muscoli obliqui, la fase  di massimo accorciamento muscolare si può  raggiungere solo se il diaframma è  completamente innalzato, cioè solo se i  polmoni sono stati opportunamente svuotati  dell'aria contenuta.

GLI ERRORI DI  RESPIRAZIONE PIU' COMUNI

Incamerare troppa aria durante l'inspirazione       (fase passiva del  movimento): a causa della minor fluidità della       successiva fase di  espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si       farà in tempo a  svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva       dell'esercizio; di  conseguenza il diaframma non si innalzerà       completamente e l'accorciamento  degli addominali, così ostacolati, non       sarà completo.

Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine       della fase attiva  della ripetizione: il diaframma resterà abbassato e,       opponendosi alla  chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che       non riusciranno  ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento,       distribuendo,  eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo       psoas, sartorio  e retto del femore) buona parte del lavoro nella fase       attiva  dell'esercizio:

 

"Un sacco vuoto si piega più agevolmente e  maggiormente       di uno pieno".

Per una corretta  esecuzione è bene che la regione lombare del rachide ed i  glutei siano a  contatto con il terreno e che l'arto inferiore sia semipiegato  al fine di  limitare l'intervento dei muscoli flessori della coscia. Il numero  delle ripetizioni  non dovrebbe superare le 15 rip. per il potenziamento (da 3 a  6 serie), mentre per  tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può andare  anche oltre (da 3 a 6 serie per un massimo di  40 rip.), naturalmente deve  essere un aumento progressivo e graduale, basato  sulle caratteristiche fisiche  e sul grado di preparazione soggettiva; risulta  così di fondamentale importanza  la consulenza di personale qualificato (Dottore  in Scienze Motorie) per  ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.     Molto spesso   l'allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti dei workout   giornalieri, capita quindi che alla fine di un allenamento vengano meno sia la   voglia che la forza per lavorarci sopra, un consiglio: "allenateli anche  a casa".

La  mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip. con 60" di  rec. (lunedì-mercoledì-venerdì).

Se  riuscirete ad integrare la normale attività di sala fitness con esercizi  (a  casa) di ginnastica addominale otterrete, in soli due mesi, risultati  straordinari.